기온 뚝, 겨울철 혈압 관리
새해를 맞이할 생각에 들뜨기 쉬운 요즘. 원하는 바를 이루기 위해서는 무엇보다 건강이 우선이다. 겨울철에 특히 알아두면 유익한 혈압관리 방법을 소개한다.
write 이주이(자유기고가)
기온이 떨어질수록 혈압은 올라간다. 겨울철 고혈압 주의보
강추위가 지속되는 겨울철엔 감기, 독감, 골절 등 조심해야 할 질환이 많다. 그 중에서도 ‘침묵의 살인자’라 불리는 고혈압은 더욱 각별한 관리가 요구된다. 혈압은 찬바람이 불기 시작하는 10월부터 급상승하는데, 바깥 기온이 떨어지면 땀을 적게 흘리게 되고 이 때문에 말초 혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하기 때문이다. 기온이 1도만 떨어져도 수축기혈압은 1.3mmHg, 이완기혈압은 0.6mmHg이 올라간다. 수축기 혈압의 상승으로 혈관이 터지거나 손상이 갈 경우 생명에 위협을 주는 뇌혈관 및 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 통계청 자료에 따르면 심뇌혈관질환으로 사망하는 경우가 여름보다 겨울이 23% 많다.
한파에 맞서는 일상 속 혈압 관리법
1.하체 근육 키우기
하루 30분의 규칙적인 운동이 몸을 건강하게 만든다는 건 누구나 아는 사실. 적당한 운동은 피로회복에 도움을 주고 결과적으로 혈압을 내리는 역할을 한다. 겨울철 가장 효과적인 운동은 근육 운동을 하는 것이다. 근육은 체열(體熱)의 40%를 만들어낸다. 근육을 단련시키면 열이 잘 생성돼 추위에 잘 견딜 수 있는 몸이 된다. 특히 계단 오르기나 자전거 타기 등 하체 근육 위주의 운동이 좋은데, 우리 몸 근육의 70%가 하체에 있기 때문이다.
2.준비운동, 마무리 운동하기
추운 날씨에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어져 부상의 위험성도 증가하게 되므로 준비운동과 마무리 운동을 꼭 시행해야 한다. 준비운동으로 10분 정도 스트레칭을 한 후 제자리 뜀뛰기 같은 다소 격한 운동을 하면 온도를 높이고, 운동에 대한 적응력도 높아진다. 또한 마무리 운동으로 간단한 체조를 하면 운동 중에 높아진 혈압과 심박수를 낮추어 줄 수 있다. 단, 새벽이나 아침은 피하고, 기온이 높은 오후에 운동하는 것이 좋다.
3.40도 이하 미지근한 물로 목욕하기
겨울엔 뜨거운 물로 목욕하거나 온천욕을 즐기는 사람이 많다. 하지만 뜨거운 물 때문에 체온이 높아진 상태에서 밖으로 나와 차가운 공기에 노출되면 혈압이 급격히 오를 수 있기 때문에 고협압 환자와 고령자들은 40도 이하의 미지근한 물로 목욕하는 게 안전하다. 만약 뜨거운 물로 목욕을 했다면 미지근한 물로 마무리하여 체온을 내린 후 욕실 밖으로 나오는 것이 좋다.
4.외출 전 옷차림 확인하기
따뜻한 실내에 있다가 기온차가 10도 이상 나는 바깥에 나가면 혈관이 갑자기 수축해 혈압이 올라가기 때문에 외출 시 따뜻한 옷차림은 필수다. 두꺼운 옷을 1~2벌 입는 것보다 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 보온에 효과적이다. 내복을 입으면 복부를 따뜻하게 유지할 수 있으며 목도리, 모자, 방한마스크를 착용하면 체온이 2도 정도 올라간다.
연구결과로 입증된 혈압 낮추는 식품 3
코코아 가루
미국 하버드대학교 연구팀은 다크 초콜릿이 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과를 발표한 바 있다. 코코아 속 플라보놀이 혈관을 이완시키고 넓히는 성분인 산화질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 역할을 한다. 다만 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 소량만 섭취하거나 무가당 코코아가루를 우유나 커피에 섞어 마시는 것을 권한다.
유제품
저지방 유제품을 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생이 11% 낮다는 연구결과가 있다. 유제품에 알레르기가 있다면 두유나 아몬드 우유로 대체해도 좋다. 특히 아몬드 우유는 칼슘과 비타민D가 더 풍부한 반면 칼로리는 매우 낮아 다이어트에도 효과적이다.
양파
양파에는 항산화물질인 플라보놀의 일종인 케르세틴이라는 화합물이 들어있는 것으로 알려졌다. 2007년 ‘영양학 저널’에 실린 연구에 따르면, 고혈압 환자의 혈압을 감소시키는 효능이 있는 것으로 나타났다.
